腸活で腸内細菌を整えましょう！
～睡眠編～

• 就寝時間、起床時間はなるべく同じ時間に、1日7時間程度の
  睡眠をとりましょう。
  →平日と休日で就寝、起床時間を変えない事が大切です。
• 質の良い睡眠を取れるよう、就寝前はリラックスできる環境を整えましょう。
  →就寝前はパソコンやスマートフォンの画面をあまり見ないようにしたり、
  入浴やストレッチ、深呼吸等で睡眠のスイッチを入れましょう。

腸活で腸内細菌を整えましょう！
～運動編～

運動すると、善玉菌が増える❓と言われると不思議ですよね。
実際、運動習慣のある人はアクティブ菌という善玉菌やが多いことや、腸内環境の多様性に関与しているという研究があります。

Mehrbod Estaki et al., Microbiome 2016

1. 1日につき、8,000～10,000歩以上を目指しましょう。
   今の生活に＋10分（約1,000歩）歩く時間を増やす事から始めてみましょう。
   

    

2. 週に2回は、1回30分以上に運動をしましょう。
   30分のウォーキングは有効です。
   その際、お隣に一緒に歩いている方がいるとして、息が弾むくらいの速度で歩くと更に効果大です。

腸活で腸内細菌を整えましょう！
～食事編　シンバイオティィクスとは～

最近よく聞かれる『腸活』
一般的に良いとされていることは、以下の通りです。

↑『シンバイオティィクス』とは、
菌そのものを摂り入れる、プロバイオティクス
＋
菌を育てる餌を与える、プレバイオティクス
両方を一緒に摂ることです。

そうする事で、一度の食事でも効率よく、腸内環境を整えることができます。
プロバイオティクスは、調味料に含まれることが多いですので、
お料理の味付けに使う事でも対応できます。

大事なことは、細く長く続ける事。
腸内環境の変化は続けてみて6ヶ月。
地道にコツコツ、無理な日は無理しないフレキシブルさが大切です。

腸内細菌は何に影響される❓

腸内細菌はお母さんからの贈り物ですが、その後の生活習慣、嗜好、
食べ物の偏りなどにより、徐々に変化してゆきます。
良い影響を与えるものは、負担の少ない食事、適度な運動と睡眠等。
悪い影響を与えうものは、偏った食事や運動睡眠不足、の他、
ストレス、加齢、抗生物質の乱用等。

腸内細菌の変化は、腸内環境への変化をもたらし、
その結果メリットにもデメリットにもなります。

ご自身の腸内細菌叢を知る。
食事、私生活を見直す。
↓
腸内環境と細菌叢が変化するのには、
６ヶ月かかると言われています。

気長に、細く長く続けて行くことが大切です。

『病気の予防』『健康長寿』の鍵は腸にあり

腸内細菌の研究は日々進んでいて
＊腸がんや大腸ポリープの原因となる悪玉菌だけでなく
＊高血圧、糖尿病、脂質異常症など生活習慣病に関連するもの
＊自己免疫疾患
＊アレルギー疾患　等、
様々な疾患に関わる悪玉菌も見つかってきています。
これらは持って生まれたリスクとして遺伝的な背景を伴うものあり、
治療にはお薬が必要となることもありますが、
現状の腸内環境を検査し、よく知り、食事や運動で予防して行くことも大切です。

腸内細菌にはどんな菌がいる🦠 ❓

腸内細菌といっても
色んな細菌がいます。

善玉菌、悪玉菌だけでなく、『中間菌』という菌がいて、
それらは優勢な方に向け、良くも悪くもなるのです。

善玉菌 : 中間菌 : 悪玉菌の割合は、
2 : 7 : 1

どっちつかずの『中間菌』はとても多いのです。

善玉菌を優勢にして、中間菌に悪さをさせず、
平和を保つことが大切です。

そして腸内細菌を育てられるのは私達自身です。

腸内細菌はお母さんからの贈り物

私達の腸内細菌はいったいどこから来たのでしょう。
それは産まれる時、 お母さんの産道を通りながら
お母さんから受け取るものです。
ずっと守られてきた胎内から外に出て、 これから自分の体を守っ
ていく大事な『免疫』 もお母さんの腸内細菌から受け取ります。
腸内細菌は、 お母さんからの最初の贈り物です。

腸内細菌

明けましておめでとうございます。
本年もどうぞ宜しくお願い致します。

今年の皆さんの目標は何でしょうか。
それぞれの世代、お仕事、趣味によって、頑張ろう！と思うテーマがたくさんあるかと思います。その基盤となる健康について、向き合うべく、今年はまず身体のこと、特にお腹のことに目を向けてみませんか。

最近どこでも話題となり皆さんも一度は聞いたことのあるであろう、『腸内細菌』というワード。

腸内という環境。
謎多き大規模な世界。
小さく見えないけれど、確実に私達の健康だけでなく、気持ち、心の向き様にも影響しています。

まだまだ分かっていないことも多く、だからこそ面白い分野です。

ここではそんな『腸内細菌』『腸内環境』について、私も勉強をしながら少しずつ情報提供をして、皆さんの何かの助けになればと思っています。

楽しんで続けて行きたいと思いますので、気長に、ご一緒に楽しんでください♬

今年は腸から元気に、清々しい毎日を送りましょう♬

田代知映